BATU, iNews.id - Untuk sebagian besar pria, bertubuh yang berotot jadi kebanggaan tertentu. Selainnya menunjukkan badan yang sehat, otot menambahkan kepercayaan diri seorang lelaki.
Maka dari itu, banyak pria cari tahu beragam cara membuat otot yang benar, efektif, dan cuma memakan waktu singkat. Tetapi, Doug Kalman, R.D., direktur gizi di Miami Research Center mengatakan jika Anda tidak dapat memperoleh massa otot cuma makan dan olahraga sembarangan. Berikut pembahasan selengkapnya.
Cara Membuat Otot Dalam Kurun Waktu 1 Minggu
Berikut beragam cara membuat otot yang dapat Anda kerjakan di dalam rumah:
1. Mengoptimalkan konsumsi protein
Protein menjadi satu diantara bahan penting untuk membuat otot. Tetapi sayang, tidak semua protein yang Anda makan akan dipakai untuk membuat otot. Badan membutuhkan protein untuk hal-hal lain seperti menghasilkan hormon.
Karenanya, Anda harus mengoptimalkan konsumsi protein harian bila ingin membuat otot dalam sekejap. Masalahnya membuat dan simpan protein baru lebih cepat prosesnya dibanding harus merusak protein lama. Disamping itu, upayakan tidak untuk kurangi konsumsi kalori Anda sehari-harinya.
Menurut pedoman dari National Strength and Conditioning Association (NSCA), Sebaiknya anda menyuplai protein harian sekitar 12 sampai 15 % dari jumlahnya kalori harian Anda.
Sementara sisanya yakni 55 sampai 60 persennya adalah karbohidrat dan 25 sampai 30 persennya lemak. Konsumsilah makanan yang banyak protein seperti kedelai, almond, lentil, bayam, kacang polong, keju, dada ayam, telur, dan susu.
2. Latih otot-otot paling besar
Bila Anda seorang pemula, karena itu sebagian besar latihan bisa menolong tingkatkan pembangunan protein. Namun, bila Anda telah mengawali latihan angkat beban awalnya karena itu konsentrasilah pada kelompok otot-otot besar seperti dada, punggung, dan kaki.
Selanjutnya, tambah beberapa latihan lain seperti squat, deadlift, pull up, bench press, dips, dan bent over rows supaya pembangunan otot lebih efektif.
Upayakan untuk mengawalinya dengan lakukan dua atau tiga sesion latihan sepanjang enam sampai 12 kali sama waktu istirahat sepanjang 30 sampai 60 detik antara sesionnya. Disamping itu, bantu badan untuk membuat otot dengan kurangi olahraga kardio.
Kalkulator BMI (IMT)
Pakai kalkulator ini untuk mengecek Index Massa Tubuh (IMT) dan memeriksa apa berat tubuh Anda bagus atau mungkin tidak. Anda dapat memakainya untuk mengecek index massa tubuh anak.
3. Konsumsi gabungan protein-karbohidrat saat sebelum latihan
Sebuah riset tahun 2001 di University of Texas mendapati bukti jika konsumsi minuman yang memiliki kandungan karbohidrat dan protein dapat tingkatkan pembangunan protein otot.
Olahraga dapat tingkatkan saluran darah ke semua kumpulan sel tubuh . Maka, minum karbohidrat dan protein saat sebelum latihan bisa membuat peresapan asam amino di otot jadi lebih besar.
Upayakan untuk konsumsi gabungan protein sekitar 20 gr dan karbohidrat sejumlah 35 gr 30 sampai 60 menit saat sebelum Anda olahraga.
4. Berikan jeda istirahat sesudah latihan
Sesudah Anda lakukan latihan keras sepanjang hari, upayakan untuk menyempatkan diri untuk istirahat esok harinya. Riset memperlihatkan latihan ketahanan badan yang lumayan keras bisa tingkatkan proses pembangunan protein sampai 48 jam sesudah sesion latihan usai.
Otot mulai akan tumbuh dan tercipta saat Anda sedang istirahat. Karena itu, upayakan untuk istirahat dengan tidur cukup esok harinya.
5. Konsumsi karbohidrat sesudah latihan
Agar cepat pulih sesudah latihan, badan perlu karbohidrat yang cukup. Bila konsumsi karbohidrat pada tubuh memenuhi, badan tak perlu ambil cadangan protein yang dari otot untuk jadi energi. Hingga ini tidak kurangi massa otot.
Disamping itu, konsumsi makanan yang memiliki kandungan karbohidrat sesudah olahraga dapat tingkatkan kandungan insulin hingga bisa perlambat proses perpecahan protein oleh badan.
6. Makan tiap tiga jam sekali
Anda perlu seringkali makan supaya badan terus membuat protein baru. Anda dapat membagikan keperluan harian Anda ke enam agenda yang lain. Pastikan untuk konsumsi protein minimum sekitaran 20 gr tiap tiga jam sekali supaya pembentukannya terus bisa jalan.
7. Makan gabungan karbohidrat-protein saat sebelum tidur
Gabungan karbohidrat dan protein baik bila dimakan 30 menit saat sebelum tidur. Dengan demikian, sepanjang Anda tidur kelak, badan akan memercayakan karbohidrat yang sudah masuk untuk sumber energi khusus dan tidak merusak protein untuk jadi energi.
Disamping itu, Anda bisa juga konsumsi protein kasein yang hendak diolah semakin lama oleh badan dan jadi tipe protein yang pas untuk membuat otot saat tidur.
Editor : Dean Ismail
Artikel Terkait
