BATU, iNews.id - Ingin bentuk otot badan agar kelihatan maco dan keren? Tak sulit kok, lakukan cara efektif membentuk otot badan dengan singkat. Buat beberapa orang membentuk otot tidak hanya untuk membuat kepercayaan diri, tetapi untuk kesehatan jangka panjang. Meski begitu, tidak ada perubahan yang instan. Butuh saat yang tidak sebentar untuk membuat otot.
Karenanya, kamu harus mengawasi berapa perubahan yang terjadi setiap waktunya, jangan hanya mengira-ngira. Hal itu sama dengan menyia-nyiakan latihanmu.
Cara Efektif Membentuk Otot Badan
Sayang kan jika kamu sudah daftar di pusat kebugaran, tetapi tidak berbuah hasil maksimal. Sebetulnya, bagaimana sih cara membuat otot secara cepat dan terbukti secara ilmiah? Dilansir dari berbagai sumber, berikut ulasan secara lengkap!
1. Perbanyak mengonsumsi kalori
Mengonsumsi banyak kalori memang sulit dilakukan, terlebih buat mereka yang ingin kehilangan berat badan. Tetapi, perlu kamu ketahui jika membuat otot yang efektif itu berarti berat badanmu jangan sampai berkurang. Karenanya, kamu perlu mengonsumsi lebih banyak kalori setiap harinya.
Bila defisit kalori, tubuhmu akan enggan untuk membuat otot baru. Karena itu, perbanyak konsumsi kalorimu 250 sampai 500 kalori per harinya. Ava Fitzgerald, pelatih dari Professional Athletic Performance Center, New York, merekomendasikan untuk mengonsumsi kalori yang dari protein.
Sementara itu, Pusat Penelitian Biomedis Pennington mempelajari jika orang yang mengonsumsi kalori tinggi, yang kaya protein, akan simpan sekitar 45 % kalorinya dalam bentuk otot. Sementara, untuk orang yang diet protein, tetapi pada jumlah kalori yang serupa, akan menyimpan 95 % kalorinya sebagai lemak. Pilih mana?
2. Fokuskan latihanmu pada fase eksentrik
Saat kamu latihan mengangkat beban, kamu akan melakukan fase konsentris yang sulit dan fase eksentrik yang gampang. Salah satunya misalnya, saat melakukan latihan jongkok, kamu melakukan babak eksentrik.
Sementara, saat berdiri kamu lakukan babak konsentris. Dikutip dari mensjournal.com, menurut riset dalam European Journal of Applied Phusiology, fase eksentrik jauh lebih baik untuk pertumbuhan otot atau disebut hipertrofi.
Untuk meningkatkan fase eksentrik latihanmu, kamu dapat memperlambat fase eksentrik dari setiap latihanmu. Juga bisa dengan menerapkannya dalam rutinitas sehari-hari. Secara fisiologis, otot lebih kuat saat bergerak pada fase eksentrik daripada konsentris.
3. Makan camilan yang kaya protein kasein sebelum tidur
Mengonsumsi protein kasein atau dikenal sebagai protein susu akan terserap perlahan ke aliran darah. Karena itu, ototmu akan mendapatkan cukup asam amino selama 7,5 jam.
Saat itu cukup untuk membuat otot sepanjang malam selama tidur. Kamu dapat mendapatkan protein kasein dari keju, yogurt, dan susu. Juga bisa kamu dapatkan dari bubuk protein.
4. Perbanyak konsumsi makanan yang kaya protein
Membentuk Otot Badan. (okezone.com)
Olahraga membuat otot-ototmu pecah. Untuk membangunnya kembali, tubuh memerlukan protein. Semakin keras latihanmu, semakin penting juga peran protein untuk memulihkan tubuhmu.
Menurut penelitian dari University of Stirling, untuk mencukupi kebutuhan protein secara optimal, kamu perlu mengonsumsi 0,25 sampai 0,3 gr protein per kg berat badanmu.
Porsi itu untuk sekali makan. Untuk mencukupinya, kamu dapat mengonsumsi makanan kaya protein, seperti tiga sampai empat butir telur, semangkuk yogurt, dan satu sendok bubuk protein.
5. Istirahat dan tidur lebih banyak
Pemulihan otot lebih dari sekadar nutrisi. Kamu membutuhkan istirahat dan tidur yang cukup. Karenanya, jaga pola tidurmu dengan kurangi kebiasaan begadang.
Menurut Fitzgerald, untuk pemulihan, otot memerlukan waktu sekitar delapan jam per malam. Saat tidur, tubuhmu mengeluarkan hormon untuk mengembangkan otot dan mengendalikan hormon stres atau kortisol.
Disamping itu, menurut studi Journal of American Medical Association, tidur selama 5 jam per malam selama seminggu akan mengurangi kadar testosteron, yang membuat otot sebanyak 10-15 %.
Hasil itu dibandingkan dengan seorang yang tidur selama delapan jam per malam dalam seminggu. Karena itu, The National Sleep Foundation merekomendasikan orang dewasa berumur 18-64 tahun untuk tidur 7-9 jam per malam.
Berikut tadi cara membuat otot dengan cepat sesuai pendapat beberapa ahli. Untuk dapat mendapatkan hasil yang maksimal, memang perlu komitmen yang kuat. Selain itu, jangan sering bolos olahraga ya, bisa-bisa nantinya jadi terbiasa untuk malas.
Editor : Supriyono
Artikel Terkait
