BATU, iNews.id - Kekurangan berat badan tidak hanya dapat memengaruhi penampilan. Sama seperti dengan kegemukan atau obesitas, mempunyai badan kurus beresiko menimbulkan berbagai penyakit atau permasalahan kesehatan.
Kondisi kekurangan berat badan salah satunya bisa mengganggu fungsi kekebalan tubuh, meningkatkan resiko infeksi, rentan mengalami osteoporosi dan patah pulang, dan menyebabkan masalah kesuburan.
Dengan begitu, orang yang mempunyai badan kurus sangat dianjurkan untuk mencapai berat badan ideal.
Melansir laman Kementerian Kesehatan (Kemenkes), orang Indonesia bisa dikatakan kurus atau kekurangan berat badan bila mempunyai indeks massa tubuh (IMT) kurang dari 18,4.
Rumus atau langkah menghitung IMT, yaitu berat badan (kg) dibagi dengan hasil perkalian di antara tinggi badan (m) dengan tinggi tubuh (m).
Misalnya saja, Anda mempunyai berat badan 40 kg dan tinggi badan 1,6 m. Anda berarti mempunyai IMT 15,625 atau masuk kategori kekurangan berat badan tingkat berat.
Angka 15,625 sebagai dari hasil 40 dibagi 2,56 (hasil perkalian di antara tinggi badan 1,6 dengan 1,6).
Cara menambah berat badan secara alami
Beberapa orang mungkin berpikiran menambah berat badan ialah perkara yang lebih mudah daripada menurunkan berat badan. Siapa saja tinggal makan banyak sepuasnya dan meninggalkan olahraga.
Tindakan itu memang bisa saja menambah berat badan, tetapi terang kurang sehat.
Untuk menambah berat badan, Anda perlu melakukannya dengan benar. Masalahnya alih-alih mencapai berat badan bagus, Anda malah dapat mengalami kelebihan berat badan atau obesitas. Keadaan ini pasti tidak baik.
Menambah berat badan yang sehat dengan menyeimbangkan massa otot dan lemak subkutan, bukan hanya menambah lemak perut.
Berikut adalah macam cara menambah berat badan dengan sehat:
1. Asup kalori lebih banyak daripada yang dibakar
Melansir Health Line, hal terpenting yang bisa Anda lakukan untuk menambah berat badan ialah makan lebih banyak kalori daripada yang dibutuhkan badan.
Bila ingin menambah berat badan secara perlahan dan mantap, bidik 300-500 kalori lebih banyak daripada yang Anda bakar tiap hari menurut perhitungan kalkulator kalori.
Bila Anda ingin menambah berat badan dengan cepat, bidik sekitar 700-1.000 kalori lebih banyak daripada yang dibakar dalam satu hari.
Saat ini telah ada beberapa alat atau aplikasi yang dapat membantu Anda menghitung asupan atau pengeluaran kalori.
Tetapi perlu diingat, jika kalkulator kalori hanya memberikan perkiraan. Kebutuhan kalori Anda bisa bervariasi setiap harinya.
2. Makan banyak protein
Nutrisi tunggal yang paling penting untuk mendapatkan berat badan yang sehat ialah protein.
Otot terbentuk dari kontribusi protein dan tanpa nutrisi ini sebagian besar kalori mungkin usai sebagai lemak tubuh.
Study menunjukkan jika selama periode makan berlebih, diet tinggi protein menyebabkan banyak kalori extra diubah menjadi otot.
Tetapi, perlu diingat jika protein ialah pedang bermata dua.
Protein juga mengenyangkan, yang bisa mengurangi rasa lapar dan nafsu makan secara signifikan, sehingga menjadikan tubuh lebih susah mendapatkan kalori.
Bila Anda coba menambah berat badan, bidik bisa mengasup 1,5-2,2 gr protein per kg berat badan. Anda bahkan juga bisa melakukan bila asupan kalori Anda sangat tinggi.
Dalam pada itu, makanan yang mengandung protein tinggi di antaranya yaitu daging, ikan, telur, susu, produk susu, dan kacang-kacangan.
3. Konsisten makan 3x per hari
Banyak orang coba membatasi karbohidrat atau lemak saat mencoba menurunkan berat badan.
Ini ialah opsi yang buruk bila arah Anda untuk menambah berat badan.
Hal tersebut karena, menbatasi asupan makanan yang mengandung karbohidrat dan lemak bisa membuat tubuh lebih sulit mendapatkan kalori yang cukup.
Maka makanlah banyak makanan tinggi karbohidrat dan tinggi lemak bila penambahan berat badan menjadi prioritas Anda.
Pilihan yang terbaik ialah mengonsumsi banyak protein, lemak, dan karbohidrat setiap makan.
Pastikan untuk makan setidaknya 3x sehari dan coba untuk menambahkan camilan padat energi jika memungkinkan.
4. Konsumsi makanan padat energi
Dalam usaha menambah berat badan, penting untuk konsumsi makanan bahan tunggal.
Makanan tunggal cenderung dapat banyak "mengisi" daripada makanan cepat saji olahan. Cobalah untuk menekankan makanan padat energi sekitar mungkin. Ini ialah makanan yang mengandung banyak kalori menguntungkan.
5. Olahraga angkat beban dan latihan kekuatan
Olahraga angkat beban menjadi cara menambah berat badan. Olahraga ini akan membantu Anda mendapatkan massa otot lebih, bukan lemak.
Cara yang dapat Anda lakukan, yaitu dapat ke gym dan lakukan olahraga angkat beban 2-4 kali per minggu. Anda dapat menambah berat beban seiring berjalannya waktu untuk hasil lebih optimal.
Bila Anda benar-benar tidak sehat atau baru dalam pelatihan, pikirkan untuk meminta bantuan pelatih yang memenuhi syarat untuk membantu memulai olahraga ini.
Anda mungkin perlu berkonsultasi dengan dokter bila mempunyai masalah tulang atau masalah medis.
Editor : Supriyono
Artikel Terkait
